女生怎么练马甲线最有效最快（女生怎么练马甲线）

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1、 吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部收紧，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，从而使气流通畅。平时走路或站立时，只要用力减腹，结合腹式呼吸，就能收紧小腹肌肉，达到瘦身小腹的目的。

2、 准备一张瑜伽垫，小臂撑在地上，使小臂和上臂成90度，脚尖点地，身体保持一条直线，臀部微抬，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫可以避免手臂受伤)。

3、 左脚脚趾着地，右脚抬起，停留5秒，然后换脚做同样的动作。重复以上两步12-15轮，共做3轮。这组动作可以训练腹部、背部和臀部的肌肉力量。

4、 平躺，大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。此时全身紧绷，背部紧贴地板。

5、 然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。

6、 仰卧交替法的主要锻炼部位是侧腹肌。双手放在脖子后面，弯曲双腿，然后交替推出一条腿。注意踢出的腿离地面有一定的距离，但不要太高，让脚不着地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿屈曲的膝关节，同时要受到侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，共三组。

7、 准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子的前1/3处，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢，收紧腹部，微微后仰。

8、 收紧腹部训练后，双脚并拢，屈膝抬高至至少与椅面同高，然后放下双脚踩地，上下10-12次为一轮，共3轮。

9、 使用不带滚轮的椅子是为了避免在做后续动作时失衡受伤。

10、 双手紧握，前臂放在椅面上。上臂和前臂成90度，双脚分开与肩同宽，脚尖着地。同时可以夹臀夹腹30秒。这个动作可以锻炼你手臂、腹部和下半身的肌肉力量。

11、 在做的过程中不要弓着腰，也不要把所有的力气都放在臀部，以免手臂支撑受伤。

12、 坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

13、 吸气，踮起脚尖，背部和脊柱保持直立，重心略微后移。呼气，伸直左膝，脚尖向上伸展，感受大腿后方肌肉的紧张感，停留3 ~ 5次呼吸。

14、 坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

15、 双脚分开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，准备吸气。

16、 保持下半身不动，呼气慢慢右转，感受腰腹旋转的力量。慢慢伸直上半身，呼气左转。

17、 做动作时，保持身体平衡，骨盆面向正前方，膝盖不动。转弯时不要用膝盖转动骨盆。腿伸直时避免前倾，大腿后侧肌肉过紧者可适当屈膝。

18、 准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子的前1/3处，双手放在椅子两侧保持平衡，双脚并拢，收紧腹部，挺直上半身。

19、 右脚弯曲，左脚保持伸直，然后抬起左脚，右脚伸直，就像骑自行车一样。在做的过程中，背部微微后倾但不拱起背部。两脚交替做10-12次为一轮，共做三轮。这个动作可以传递

20、 右前臂撑地，上臂和前臂呈90度状态。让上半身和下半身同时离开地面。左手举在空中，停留15-20秒。换边做同样的动作。这组动作可以锻炼腹部内外的肌肉力量。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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