瑜伽基本功

瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，其基本功对于初学者来说至关重要。它不仅能够帮助身体获得柔韧性和力量，还能促进心灵的平静与专注。下面将介绍一些瑜伽的基本功，适合所有水平的练习者。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有站立体式的根基。站立时双脚并拢或与髋同宽，脚趾轻轻分开，感受足底与地面的接触。吸气时，伸展脊柱，双手自然垂放于身体两侧。这个姿势有助于改善体态，增强腿部肌肉。

2. 树式（Vrikshasana）

树式可以提高平衡感和集中力。从山式开始，将一只脚的脚掌放在另一腿的大腿内侧（避免膝盖外翻），双手合十置于胸前，保持呼吸平稳，感受身体的稳定与平衡。

3. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）

这两个动作通常一起练习，用于热身脊椎。四肢着地，手腕正下方对齐肩膀，膝盖正下方对齐髋关节。猫式时，吸气时背部向上拱起；牛式时，呼气时背部下沉，头部抬起。这组动作能有效增加脊椎的灵活性。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个全身性的伸展动作，特别适合拉伸脊柱、腿部后侧和手臂。从四肢着地的位置开始，提起臀部形成倒“V”形，尽量让脚跟贴近地面，头部放松。这个姿势有助于缓解背部紧张。

5. 桥式（Setu Bandhasana）

桥式有助于打开胸腔，拉伸颈部和脊柱前侧。平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放于地面，与髋同宽。吸气时，将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持几个呼吸后，慢慢放下。

这些基本的瑜伽体式适合初学者逐步学习和练习。记住，在进行任何瑜伽动作之前，先做适当的热身运动，避免受伤。瑜伽强调的是过程中的觉知与呼吸控制，所以请耐心练习，享受每一次呼吸带来的平静与内在力量的增长。

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